Как избавиться от панических атак

Однако проблема заключается в том, что многие даже не представляют себе, как назвать этот внезапный приступ. А 9 из 10 человек просто проживают его, даже не понимая, как с ним бороться.

Но мириться с приступами панических атак категорически нельзя. Это состояние угнетает организм и может привести к печальным последствиям не только для психической, но и для других систем организма. В этой статье мы рассмотрим проблематику с разных сторон и выясним, как избавиться от панических атак и вернуться к нормальной жизни.

Признаки и симптомы панических атак

Паническая атака (ПА) представляет собой приступ, который может развиться всего за несколько секунд и продолжаться около 20 минут (в некоторых случаях до двух часов). Даже абсолютно здоровый человек может столкнуться с подобным состоянием. Чаще всего этому способствует постоянный стресс, сильное нервное напряжение, эмоциональные переживания (например, смерть близкого человека).

Панические атаки необходимо отличать от психических болезней, которые сопровождаются расстройствами невротического характера, а также навязчивыми страхами.

Симптомы ПА:

• Внезапный, сильный и необъяснимый страх.
• Нехватка воздуха, одышка и затрудненное дыхание.
• Нарушение сердечного ритма, учащенное сердцебиение (возможно повышение АД).
• Темнота в глазах, головокружение.
• Оцепенение (человек теряет способность пошевелиться, не может сказать ни слова). Нередко наблюдается нарушение походки.
• Интенсивное выделение пота.
• Тошнота.
• Боль в груди и животе.

Паническая атака у человека сопровождается быстро растущим страхом. Кроме того, тревогу часто дополняют и другие неприятные ощущения. Сюда следует отнести страх смерти, инсульта, сердечного приступа, удушья. Таким образом, при оказании человеку первой помощи действия должны быть направлены на их блокировку.

2 этапа развития панической атаки

Для того чтобы знать, можно ли избавиться от панических атак и как это сделать, необходимо понять, как они действуют. Стоит заметить, что у каждой ПА имеется свой цикл – «круг паники». То есть человек в этом состоянии начинает сам накручивать себя, тем самым увеличивая продолжительность атаки и ее частоту. Главной характеристикой «круга паники» является внезапность, то есть приступ может начаться в любой момент, даже во сне.

Далее будут описываться ощущения, которые человек испытывает во время панической атаки, поэтому если вы страдаете от данного психического расстройства и не уверены в том, что полученная информация не запустит приступ, лучше переходить к следующему разделу.

Во время внезапного приступа тревоги в кровь человека поступает норадреналин и адреналин, резко сужающие кровеносные сосуды.

Таким образом, любая паническая атака сопровождается повышением АД. Как только начинается приступ, сердце бьется сильнее и быстрее, что заставляет чаще и глубже дышать, так как появляется ощущение нехватки воздуха. Причем данное чувство постепенно усиливается на протяжении всего времени, пока длится паническая атака. В итоге человек думает, что он уже не в этом мире, полностью прекращается поступление внешних сигналов.

Паническая атака приводит к тому, что человек перестает ориентироваться в пространстве, то есть он не понимает, где находится.

В дополнение к этому появляется головокружение, так как в крови снижается концентрация углекислого газа. Это и вызывает страх, который впоследствии «накручивается» человеком искусственным путем, в результате чего происходит выработка новых гормонов. Все идет по кругу до тех пор, пока с приступом не удастся справиться.

Согласно врачебной статистике, около 20 % людей, живущих на планете, хотя бы раз испытывали приступ панической атаки. Причем женщины подвержены подобному состоянию гораздо чаще, то есть на одного мужчину приходится около пяти представительниц прекрасного пола. Кроме того, чаще всего ПА появляются у людей в возрасте 20–35 лет, особенно у тех, кто живет в городских условиях. Объяснение в каждом случае одно – источник панической атаки.

4 основные причины панических атак

Для того чтобы понять, как быстро избавиться от панической атаки, необходимо выявить причину ее появления. Чаще всего это расстройство нервной системы, вызванное сильным стрессом. Как правило, у людей страдающих ПА, встречаются:

1. Наклонности суицидального характера.
2. Депрессивные состояния.
3. Алкоголизм или наркомания.
4. Сильная фобия.

Таким образом, отнести приступы панической атаки к заболеванию нельзя, поскольку это специфический тип поведения человека.

Как правило, источником подобного состояния является стресс на психологическом или физическом уровне, который нередко дополняется усиливающими факторами, например, усталостью, недостатком сна, приемом энергетических напитков, употреблением кофеина или алкоголя. При этом стать причиной нового приступа может как сильный стресс (к примеру, потеря работы), так и какая-то незначительная ситуация, например, ссора с коллегой. Если же дополнительные факторы отсутствуют, то для того, чтобы спровоцировать ПА, необходимо очень сильное нервное потрясение (например, смерть близкого человека).

Только зная, что именно запускает очередной «круг паники», можно понять, как избавиться от тревоги и панических атак, то есть разработать тактику лечения. Однако основным способом является остановка приступа в каждой точке его действия. Человеку придется произвести колоссальную работу над собой, причем изменить не только мысли, но и ощущения непосредственно во время того, как происходит паническая атака. Кроме того, должна быть проведена профилактика выброса гормонов.

И все же главный способ избавиться от невроза и панических атак – это по максимуму исключить из своей жизни стрессовые ситуации.

3 способа избавления от панических атак самостоятельно

Первое, с чего должен начать человек, страдающий ПА, это понять, что приступ – не что-то жуткое и ненормальное. Хотя сделать это сложно, ведь панические атаки сопровождаются такими симптомами, как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, онемение, озноб, жар, ком в горле.

Если рассматривать панические атаки с научной точки зрения, то это страх, причиной которого становится сильный стресс из-за выброса в кровь таких гормонов, как кортизол и адреналин. Они и вызывают все типичные для ПА симптомы, выражающиеся в пугающих и болезненных ощущениях на физическом уровне.

Эффективный способ избавиться от панических атак в домашних условиях – переключить внимание с пугающих мыслей на тело, то есть постараться максимально расслабить все мышцы. Дело в том, что отсутствие физического напряжения исключает психическое. Поэтому через тело гораздо проще привести в порядок психическое состояние.

Расслабившись физически, человек приводит в норму психологическую систему, а паническая атака, как известно, поддерживается именно напряжением (психики и тела). Для этого необходимо сделать следующее:

Сделать 5–10 раз вдох и выдох так глубоко, насколько возможно, чтобы не нарушить комфортное состояние.

Определить, какие мышцы тела напряжены больше всего (рук, лица, шеи) и расслабить их через наблюдение.

Не менее важна мысленная работа. То есть нужно так же через наблюдение осознать и остановить пугающие мысли, не вовлекаясь в них. Еще один вариант того, как избавиться от панической атаки, сопровождающейся нехваткой воздуха и другими симптомами, – задать себе вопрос: «Что происходит со мной в действительности?». Ответом на него должно быть что-то вроде: «Это обычный приступ, который не приведет к смерти или сумасшествию, поскольку ученые уже давно доказали, что от него никто не умирает, а симптомы появляются из-за страха, то есть это реакция тела на кортизол и адреналин».

Это позволит вам успокоиться и справиться с приступом. Для того чтобы ПА проходила быстрее, необходимо научиться не бояться ее.

Чтобы избавиться от панических атак самостоятельно навсегда, вам нужно сделать лишь пять шагов. О них пойдет речь далее.

Пошаговая инструкция по избавлению от панических атак и страха навсегда

1. Устранение факторов, вызывающих приступы

Это главное условие, без которого последующие действия по борьбе с паническими атаками окажутся бесполезными. Провоцирующими приступ факторами является употребление:

• психотропных веществ;
• алкогольных напитков;
• большого количества кофеина;
• никотина.

Несмотря на то, что абсолютно все знают, насколько вредными являются эти вещества, многие все равно ими злоупотребляют. Уже давно доказано, что наркотики, алкогольные напитки, сигареты и энергетики отрицательно воздействуют на нервную систему. Согласно статистике, около 70 % всех приступов панических атак возникает именно после их употребления.

Когда человек отказывается от вредных привычек, чаще всего ему кажется, что стало еще хуже, особенно это касается людей, которые справлялись с паническими атаками с помощью алкоголя. В это время очень важно, чтобы рядом был близкий человек, который мог бы поддержать. Кроме того, необходимо освоить приемы оказания первой помощи при приступе, о чем пойдет речь чуть позже.

2. Увеличить физическую активность

Человек от природы должен больше двигаться, а не сидеть постоянно в согнутом положении перед компьютером. Физическая активность для организма – это как воздух, без которого он не сможет нормально функционировать, поэтому нужно постараться, чтобы ее было достаточно.

Если вы решили заняться спортом впервые, начинать следует постепенно. В первую очередь нужно выбрать, какими физическими упражнениями вы бы хотели заняться. К примеру, если у вас низкий жизненный тонус или пониженное давление, предпочтение следует отдавать аэробным нагрузкам. Можно выбрать занятия с повышенной физической активностью: аэробику, бег, езду на велосипеде, танцы, катание на коньках или лыжах.

При повышенном давлении, напряженности в теле и бессоннице лучше выбирать спокойные занятия, например, пилатес, йогу, калланетику, стретчинг. С их помощью можно привести в порядок тело, мысли и снять стресс.

Если ваше тело уже достаточно подготовленное, можно выбрать и силовые тренировки – они показаны абсолютно всем, но в разумных пределах.

3. Нормализовать режим дня

Как показывает статистика, если человек живет по установленному режиму, он гораздо реже сталкивается с проблемой избавления от панических атак дома, чем когда все происходит хаотично и беспорядочно.

Когда есть распорядок, в организме устанавливаются биоритмы в соответствии с расписанием. Если же режим отсутствует или он сбивается, может произойти сбой. Усугубляет ситуацию отсутствие полноценного отдыха, а также чрезмерные нагрузки. В этом случае организм забьет настоящую тревогу в прямом смысле этого слова.

Чтобы не думать о том, как избавиться от приступа панической атаки, следует составить расписание и стараться по максимуму его придерживаться. В течение первых недель нужно вносить в него коррективы в соответствии со своим биоритмом. Составляя распорядок дня, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Сон не менее 6–8 часов в сутки, при этом период с 23.00 до 1.00 должен обязательно входить в этот промежуток.
• Умственная и физическая нагрузка должны обязательно чередоваться.
• Через каждые 1,5 часа работы необходимо делать перерыв.
• После еды должно оставаться время на отдых.
• Перед сном (за 2 часа) не есть и не заниматься активными физическими нагрузками.

4. Свести к минимуму стрессовые ситуации

Стресс является неотъемлемой частью жизни, он поддерживает нервную систему в тонусе, не позволяя тем самым человеку деградировать. Но все хорошо в меру, если стрессовых ситуаций будет слишком много, то ничего хорошего для организма это не принесет.

Необходимо потратить немного времени (достаточно 30 минут) для того, чтобы выявить сильные раздражители. Чаще всего это проблемы со здоровьем, на работе, в финансовом плане, в отношениях с окружающими вас людьми. После чего их следует выписать на листок бумаги и подумать, какие последствия вы можете свести к минимуму, а с чем вы справиться не в состоянии.

Можно даже составить таблицу:

Как перенаправить внимание в зону вашей компетенции? 

Если человек начинает переживать за то, что он не может изменить, энергия растрачивается впустую. То, насколько подобные переживания способны опустошать и изматывать, замечали, наверное, многие. Нужно научиться отслеживать их и переносить внимание на действия, указанные во втором столбце таблицы. Благодаря этому можно справиться с возникшей проблемой, а также избавиться от стресса и тревоги.

Если же ваша устойчивость к стрессовым ситуациям практически отсутствует, лучше воспользоваться помощью врача. Психолог поможет избавиться от панических атак и сведет к минимуму возможные для вас потери.

5. Избавиться от страха повторения приступов ПА

Для многих людей, впервые столкнувшихся с приступом, он становится настолько травмирующим для психики, что появляется страх перед его повторением. Главное, понять для себя и осознать, что паническая атака не смертельна. Она воздействует на сердечно-сосудистую систему так же, как если бы вы провели хорошую кардиотренировку в спортзале.

Для того чтобы стать более уверенным в себе, нужно знать, что с вами происходит, а для этого следует изучить симптоматику панических атак.

Надеемся, эта статья помогла вам разобраться с причинами панических атак и теперь вы знаете, как с ними справляться.